Các bài tập để tăng cường cơ vòng ngoài hậu môn

CÁC BÀI TẬP ĐỂ TĂNG CƯỜNG CƠ VÒNG NGOÀI HẬU MÔN
(Exercises to strengthen external anal sphincter)

TẬP CƠ VÒNG HẬU MÔN LÀ CÁCH ĐỂ KHỎI BỊ SÓN PHÂN VÀ NGĂN NGỪA TRĨ, NHẤT LÀ NGƯỜI NGỒI NHIỀU VÀ NGƯỜI LỚN TUỔI

TÀI LIỆU THAM KHẢO THEO CƠ QUAN PHỤC VỤ SỨC KHỎE CỦA CHÍNH PHỦ ANH (National Health Service (NHS) in England)

1. GIỚI THIỆU
Đoạn sau (hậu môn) có hai vòng cơ bao quanh.
Vòng trong là cơ vòng hậu môn bên trong. Đây là một cơ không tự chủ mà chúng ta không có ý thức kiểm soát. Nó nên được đóng lại mọi lúc, trừ khi chúng ta đang cố gắng mở ruột của mình. Điều này sẽ tự động để không cần phải suy nghĩ về nó.
Cơ vòng ngoài là cơ thắt ngoài hậu môn. Đây là một cơ tự nguyện mà chúng ta có thể siết chặt đặc biệt nếu chúng ta bị gấp hoặc tiêu chảy.
Một trong hai cơ này có thể trở nên yếu. Điều này có thể là do sinh nở, táo bón và căng thẳng, hao mòn nói chung, nâng vật nặng và phẫu thuật, nhưng có thể không có nguyên nhân rõ ràng. Nếu bạn bị yếu cơ, bạn có thể bị rò rỉ khí, phân lỏng hoặc rắn.
Các bài tập cơ thắt ngoài hậu môn có thể giúp giảm rò rỉ từ ruột. Bằng cách tập thể dục, cơ sẽ trở nên dày hơn và khỏe hơn và hỗ trợ nhiều hơn cho cơ vòng bên trong, do đó giúp ngăn ngừa rò rỉ. Giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể, bạn càng tập luyện và sử dụng nó nhiều thì nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn.

2. TẬP NHƯ THẾ NÀO?
Ngồi thoải mái với đầu gối của bạn hơi lệch ra ngoài. Bây giờ hãy cố gắng siết chặt cơ bắp như thể bạn đang cố gắng ngăn bản thân vượt qua gió. Bạn sẽ cảm thấy các cơ xung quanh hậu môn của mình bắt đầu căng lên và di chuyển ra khỏi ghế. Mông, bụng và chân của bạn không được di chuyển và bạn không được nín thở. Bây giờ là tập thể dục cơ vòng của bạn.
Hãy tưởng tượng cơ vòng của bạn là một lực nâng. Nếu bạn siết chặt nó hết mức có thể, thang máy sẽ đi lên tầng 4. Bạn sẽ không thể giữ nó ở đó lâu và có thể nó sẽ không đưa bạn vào nhà vệ sinh kịp thời. Tuy nhiên, bây giờ hãy thử siết nhẹ nhàng hơn và chỉ đi thang máy lên tầng 2. Bạn sẽ có thể giữ cơn co thắt này lâu hơn nữa.

3. THỰC TẬP
Ngồi, đứng hoặc nằm với hai đầu gối hơi lệch nhau.
Siết chặt và kéo cơ vòng lên hết mức có thể. Chờ đếm chậm …… ...
Sau đó, thư giãn trong khoảng 5 giây. Bạn đang muốn giữ ít nhất số đếm chậm là 5.
Lặp lại 5 lần. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn.
Tiếp theo, kéo cơ của bạn lên khoảng một nửa mức tối đa của chúng (như thể lên tầng 2). Xem bạn có thể giữ nó trong bao lâu.
Thư giãn ít nhất 10 giây.
Lặp lại điều này hai lần. Điều này sẽ cải thiện sức bền của các cơ.
Cuối cùng, kéo các cơ lên nhanh và chặt nhất có thể. Thư giãn và sau đó kéo lên một lần nữa.
Xem bao nhiêu lần bạn có thể đạt được điều này trước khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn đang đặt mục tiêu cuối cùng làm được 10.
Hãy thử và thực hiện các bài tập này 4 đến 6 lần một ngày.
Khi các cơ khỏe hơn, bạn sẽ có thể giữ lâu hơn và lặp lại nhiều lần hơn mà cơ không bị mỏi. Những cơ này có thể mất vài tháng trước khi bạn nhận thấy nhiều thay đổi, vì vậy đừng chán nản.
Nếu bạn đang thực hiện tốt các bài tập, sẽ không ai biết bạn đang làm gì vì vậy một khi bạn tự tin làm chúng thì bạn có thể làm ở bất cứ đâu.

3. TỰ KIỂM TRA
Nếu bạn không chắc mình đang tập đúng cách, hãy đặt một ngón tay lên hậu môn khi bạn bóp. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng nâng và bóp. Hoặc nhìn vào khu vực này trong gương và bạn sẽ thấy hậu môn bị lõm khi bạn bóp.

4. CÁC MẸO KHÁC CÓ THỂ HỮU ÍCH
Bạn càng làm sạch ruột thì càng ít bị rò rỉ. Hãy dành thời gian của bạn khi mở ruột của bạn. Đừng vội vàng. Khi bạn nghĩ rằng bạn đã hoàn thành một số bài tập trước khi nghỉ.
Nâng chân lên 20-30 cm trên ghế đẩu, đống sách, v.v. giúp một số người trống rỗng hoàn toàn hơn.
Hãy thử giảm lượng ngũ cốc giàu chất xơ, caffein và chất làm ngọt nhân tạo, vì chúng đều có thể khiến phân lỏng hơn.

Tài liệu tham khảo: National Health Service (NHS) in England
West Suffolk NHS Foundation Trust

Bài dịch: TS Dược sĩ Huỳnh Lời